征文：14 ～～～ 积极治疗 注意休养与调节 顺其自然抗郁抑
——2008年成功走出郁抑的经历与体验分享
2008年，是我加入阳光家园——我心灵的家园的第三个周年，在这一年里，经历了让我刻骨铭心的抗郁抑过程。在这个过程中，体验了“有喜有忧，也有无奈，最后（在撰写这篇文稿的这段时间）重建了走出郁抑的信心”这一悲喜交加的历程，使我在不断成长中体验了走出郁抑的喜悦及极度珍惜走出郁抑后的这种宝贵，也更加懂得在抗郁抑（或者说摆脱抑郁）的过程中践行“积极治疗，注意休养与调节，顺其自然，为所当为，为所能为”这一理念的重要性。我认为，尽管大家的经历可能会有所不同，甚至会有各种各样的症状和感受，但这一治疗原则我想对许多战友来说应该都是适用的。故下面与在大家分享我一年来的抗郁抑经历与体验时，重点谈一下上述的治疗原则，以期对帮助大家成功走出郁抑有所裨益。
2007年底（具体说来是2007年11月开始），因为工作调动的关系，使我有机会脱离了几年来一直让我倍感压力的原工作岗位，到现在这个相对轻松、自由的岗位上工作。这种变动，对我来说有莫大的好处，使我在坚持工作的情况下，能够更好地践行“顺其自然，为所当为，为所能为”这一原则，同时注意“积极治疗，注意休养与调节”，正是通过“坚持不懈，不轻言放弃”地不断学习和践行，才让我充分感受到“经历了风雨后，彩虹会更加绚丽”这一过程和结果。可以说，我是幸运的。【但回想一下，我的所谓“幸运”，也是我努力苦苦坚持的结果。当然，在这个过程中，我也有幸遇到了许多好人（包括我的家人、领导和阳光的战友），营造的良好环境也对我的康复起到了非常重要的作用。】
曾记得，我致病的根源就是由于过大的工作和学业的压力。这些压力造成我精神上长期、持续的紧张，而由于当时缺乏相关的心理卫生知识，故在出现问题的初期就不知道采取措施来预防与调节，而是一味地盲目追求“上进”。由于所追求的理想结果远远超出了自己的能力范围（这种“求而不可得”其实就是一种“恶智”，易引发精神交互作用），而导致自己的过度焦虑甚至恐慌，对自己所取得的成绩总是感到不满意。在这种心态下，结果就可想而知了，就是使我慢慢陷入了抑郁的漩涡之中，无法自拔。在意识到问题严重时，已是到了自己无能为力的时候了，可以说，这一切都是由于无知造成的。但是，随着问题的解决，使我充分体验了道家所说的“祸福相依”的真理。因此，在我走出郁抑的时候，我就用感恩的心态来看待我的抑郁：是它，让我把学习心理学知识作为我最大的业余爱好；是它，让我不断成长、成熟；是它，让我不断的收获；是它，让我有幸加入了阳光家园，这里已经成为我很好的心理加油站；是它，让我有幸结识了一帮知心的朋友；是它，让我美化了我的心灵；是它，让我在阳光家园找到了一片净土……。在不断学习心理学的相关知识过程中，让我不断感受到充实和快乐，从上述所说，我可以感谢抑郁。
话说远了，现重回主题。自从换了一个新岗位后，曾经在一段时间内我感觉相对较为轻松，状态很是不错，而且事事得心应手，感觉颇为良好（一方面是得到了提拔，多年的工作得到了实质性的认可；另一方面是新岗位所面临的工作压力与原工作岗位相比大为减轻，这在客观上对我的康复非常有利；还有一个原因我想也和天气的好转有关，每年秋冬季节的天气对我的状态好转有利）。一度以为自己已经康复了（其实并没有完全康复，就算是现在也可能还是处于康复阶段，而抑郁症的康复是螺旋上升式康复的），但我的经历证明正如专家所说的“抑郁症是一种精神上的感冒”，只要有合适它的土壤和环境（在过大的压力、长期的精神紧张、过度疲劳及错误的认知等多种因素综合作用下），它就会出来干扰一下你，让你注意调整之前的生活模式（习惯）或思维方式（特别提醒大家的是要放弃“应该主义”和“完美主义”）。在抑郁黑狗干扰你期间，只要你与抑郁症采取不抗争（抗争是一种恶智，即思想矛盾；越抗争就会越痛苦，容易导致精神交互作用而被其束缚）的心态，而是与之共处，提醒自己注意改善生活方式和习惯，注意调动我们的积极认知，鼓励自己在力所能及的范围内积极动起来，慢慢它自己就会觉得你没意思而离你而去了。现在的我，对最终走出郁抑已经满怀信心，我相信抑郁黑狗对我来说不再是威胁了，虽然有时不注意会给它干扰一下，这也属正常现象。
从我自身的体验（特别是今年3月至9月期间的体验）看，抑郁症的康复是螺旋上升式康复的，会进三步，退二步，即存在“四温三寒”的现象（认识到这一点，是我每次在走出反复后信心大增的重要积极因素，对激励我坚持不懈抗郁抑功不可没）。在抑郁症的康复过程中，症状会经常有所反复，往往是今天还好好的，但一下子又会无缘无故感受到症状的恶化。对此，真的是无可奈何。可以说，在抑郁症的康复过程中，抑郁恶魔确实是来无影去无踪的，感觉不能由自己把握和掌控，只能在它光临的时候坦然接纳、包容，与之共存，同时鼓励自己为所当为，为所能为，慢慢调整。只要对复燃（指症状的恶化）的状态不焦虑、不惊慌，从内心里接纳自己的状态，然后顺其自然，为所当为，为所能为，采用合适自己的方法积极治疗、注意休养与调节，就会自然而然地走出每一次抑郁的低谷。
但需要指出的是，我在症状恶化期间，当处于迷惘中时，我的情绪和感觉到的症状都会受到较为显著的负面影响（这种负面影响是客观存在的，我感到此时人力已很难起到作用），即此时自己对事物的看法和体验基本上都是消极、负面的【但我觉得此时通过意志力（充分发挥我们的主观能动性）给自己输入积极的心理暗示（这是一种心理治疗与调节方法，可学习、践行理智情感行为疗法（认知行为疗法的一种）或者进行积极的宣言暗示）来中和此时所产生的消极信念和情绪，在主观意识上输入积极的情绪和因素，能够有效抵消消极、扭曲的认知和情绪，起到较好的效果。】，坠入抑郁恶魔这个无底的深渊之中，痛苦挣扎是没有多少效果的。此时的我，所感受到的消极、负面的意念由不得我来控制。在抑郁症状严重时，自觉懒散无力，精神不振，反应缓慢，对学习、工作和生活缺乏信心，效率低下；意志行为退缩，缺乏动力和活力，对日常事务感到厌倦和无意义，尽量回避社交应酬和担负责任，甚至连日常工作等最简单的任务都难以完成。总体感觉是失去做事情（活动）的动力，大脑失去了思维的能力，大脑里面空空的，什么都想不出来，也无法主动说什么（但被动的应答和交流障碍不大），感觉什么都不会做了，也不想做了；感受不到喜怒哀乐，人如僵尸，了无生趣，感觉失去了生存的意义，感觉活着就是一种累赘、一种负担（成为家人和社会）；有较为强烈的自杀意念（但并没有行动），这种自杀意念是由不着我控制的（但是否付诸行动是可以由意志来控制的，那时，可以说我的小命就悬乎一线之间，如果意志不够坚定，就会屈服于抑郁恶魔的控制而付诸行动了）。因此，也容易由这些不良的心理暗示产生出深深的恐惧感。而当中的痛苦体验我想只有经历过的人才能体会、才会理解。
在躯体症状方面，表现为全身疲乏，容易感受到疲劳；容易失眠（主要是早醒），头脑有不舒服感；容易冒汗，唾液有异常（唾液显黄色甚至红色）；缺乏体力和精力，常有胸闷、食欲不振、性欲减退等。
我的经历表明，在感受到上述的痛苦时，如果能够忍受住痛苦（需要我们原样接纳所有的症状和痛苦），为所当为，为所能为，顺从自己“生的欲望”（即自己的上进心）来从事好日常的活动（这种“生的欲望”是我们依从自己“纯真的心”而诞生的），不要给自己太大的心理压力，慢慢调整，就会收到好的效果。具体的调节方法如下：在感到症状减轻时，可适时鼓励自己积极行动，同时注意劳逸结合；而在我感受到痛苦时，就用森田疗法的理论来鼓励自己，提醒自己这是由于我目前陷于低谷的缘故，这是我目前最差的状态（只要继续治疗和调整的话），不要再继续纠缠于其中，而是要积极进行药物治疗，同时要接纳自己目前的状态，给自己积极的心理暗示，然后顺其自然，根据自己的身体状况和感觉（如疲劳感、厌恶感、安心感等）决定自己的休养活动，不过于勉强自己，以免给自己徒增没有必要的心理压力，从而为郁抑恶魔为虎作伥。
在症状的反复期间，我最大的感受是：体验到否极泰来的境况（也可谓是森田先生所说的“心机一转”体验吧）。在感受到最痛苦时（当时自己的想法非常消极：感觉大脑无法进行建设性的思考，完全像傻子一个；无法完成日常最低限的工作和生活，很无助和无奈；没有活动和言语的意欲和动力，有自杀的冲动），坚持住并采用合适的方法调整，状况慢慢就会好转，有时在短时间内就可体验到很大的改善（经历过一段时间的痛苦后，在一夜之间就可体验到状态的突然改善，从而异常高兴、激动）。而在经历过风雨后，我会更加珍惜彩虹！更加感觉到阳光的灿烂！让我更好的为所当为！
我的一点体验：在抑郁症的治疗过程中，关键是要找到合适自己的治疗方法（即具体的操作方法，包括药物治疗和心理的治疗与调节），有一句话说得好：“对于抑郁症（其他神经症我想也是如此）治疗来说，没有最好的方法，但有最适合自己的方法。”而能否找到适合自己的方法关键在于自己【一方面是因为患者的客观体验（其实体验是主观的，但“确确实实的体验”又是客观的）是最重要的，是验证所施行的治疗能否取得疗效的最好证据；另一方面也需要患者充分发挥其主观能动性，培育、发挥其“生的欲望”为治疗服务。】；当然，专业人士的指导与帮助也很重要，可以为患者提供走出郁抑的拐杖。在寻求专业人士的帮助时，需要让他们充分了解我们的感受，才能够对症、对因来施行治疗。这样，治疗才会达到事半功倍的效果，否则，就会产生“事倍功半”甚至反作用的效果。这两者可有天壤之别。因此，专业人士与患者间能否有良好的互动至关重要，这也是治疗心理性疾病的关键。（其实，就算是治疗躯体性疾病，也需要医生对症状及病因有充分了解，才能更好地对症施治，才能收到好的效果。）
在心理的调节方面，已在上面与大家分享了我的心得。在此作一下总结：在坦然接纳方面，我推荐大家学习、践行森田疗法和理智情感行为疗法；在改善认知方面，我推荐大家学习、践行理智情感行为疗法和认知行为疗法，当然，森田疗法也可有效改善认知，但得在抑郁症的症状减轻后效果才会较好；在抑郁症的休养及养生方面，我推荐森田疗法治疗抑郁症的具体操作方法（参见施旺红教授所著的《轻松告别抑郁症－－森田养生法》，我郑重向大家推荐此书）。特别需要指出的是：在抑郁症症状较为严重期间（医生诊断处于中度以上的抑郁症），要注意休养（想方设法确保我们的躯体与精神、情绪得到充分休息，此时睡觉和散步是不错的休息方式），而不是在“应该主义”的驱使下努力去行动。学会“偷懒”，心安理得地休息在抑郁症的休养及养生方面至关重要。
下面，我再与大家分享一些在药物治疗方面的观点。我建议，在药物治疗方面，要在医生的指导下进行（坦率地讲，由于我怕麻烦，经常是我自己根据所掌握的知识来进行药物治疗，并没有每周都到医院复诊。当然在决定换药、需要确定抗抑郁剂的种类及剂量之前得先咨询医生的意见，我有一个便利条件，就是不用到医院也可咨询到医生的意见），服用抗郁抑药物必须足剂量、足疗程，否则其疗效无法保证，而且容易反复。在抗抑郁剂的用量方面，由于每个人合适的剂量是不同的，故需要在医生的指导下由小剂量开始，慢慢增加剂量，直到探索出合适自己的剂量为止。至于用药时间方面，一般得在完全康复【我的理解是所有症状（包括心理上的和生理上的）全部消失】后半年以上才能慢慢停药。如果通过治疗完全消除抑郁症的情绪症状后，再进行一段时间的维持（据了解维持期与治疗期用药的剂量一样，时间约为2－4个月，具体由医生根据你的个体情况决定）和巩固（巩固期药物的剂量可以减少，具体剂量与服用时间也是需要充分听取医生的意见）治疗，才不易复发。特别需要指出的是：目前，在抑郁症的治疗方面，药物治疗是主要的（特别是对于中度以上的抑郁症患者来说），只有在用药物治疗有效缓解抑郁症的症状，使我们的精力和脑力得到一定程度的恢复后，才有能力进行心理的治疗与调节。而在服用抗抑郁剂的过程中，药物的副作用会先于其疗效出现。此时，就需要我们按照医生的要求坚持进行药物治疗，不要轻言放弃。只有按照医生的意见足剂量服用1个月以上的抗抑郁剂无效才考虑更换药物。
对于已经康复病友，我想需要指出的是：我们必须要有抑郁症复发（症状反复）的心理准备（理由在前面已经阐述，但也不必恐慌或者过于焦虑，否则可能会因精神交互作用而导致森田疗法所说的神经质症）。这种心理准备要求我们在抑郁症康复后，我们可以如正常人一样过上健康的生活时，还是要注意不能过于劳累，要注意关注我们的承受阈值（包括心理上的和生理上的），当有较为疲劳的感觉时，就马上休息（如果有条件的话），而不必硬撑着干，以预防抑郁症的复发。如果一有复发的苗头，就及时去咨询医生进行药物治疗，并好好休息。这样一来，就算有复发也不会严重到哪去。
总体来说，我对目前的状态是满意的，至少工作上的事情能够得心应手地处理，所感受到的工作压力几乎没有，这对我来说是一件很幸福、很快乐的事情。在工作之余，还有一些时间和精力来积极参与阳光家园的事务。我把上来阳光家园与大家交流作为我的一种很好的心理加油活动，阳光家园也就成为了我最好的心理加油站。在日常生活方面，我也能够较好地践行“顺其自然，为所当为，为所能为”的原则，在平平淡淡中善于发掘快乐，以宽容的心态对待周围的人或事，使自我感觉比发病前更加成熟，处理事情更加注意考虑别人的感受，可以站在别人的立场来考虑问题。因此，使我在处理事情的时候更加的得心应手，效果良好。工作、生活的顺利使我不再像以前那样感受到那么多的压力和痛苦，心情也很是不错，可以说已经走上了一个良性循环的轨道，在现实的生活中不断感受到收获，感受到充实，从而也体验到平平常常的快乐，在简单的生活中体悟快乐，不亦乐哉。
在空闲之余，如果精力、脑力许可，就自学一些心理方面的知识（看一些森田疗法或者是修心养性方面的书籍）。现在，学习心理学已经成了我最大的一种业余爱好，一方面觉得学习心理学知识可以让我开拓眼界，提高我的心理素质，从而使我的综合素质得到提高；另一方面也可充实我的精神生活，充实的精神生活对保持乐观、快乐的心态很重要。这是我现在的一种体验。
在度过了几年的阳光家园的温馨生活之后，我深深感受到阳光战友之间的互助互励之情确实令人难以忘却。有一句话说得好：与人分享快乐，快乐就会加倍；与人分担痛苦，痛苦就可减半。我们阳光家园的战友互相搀扶，互相鼓励，共渡难关，这是我们阳光家园之所以能够吸引到大家聚在一起的主要原因。:victory:
我喜欢温馨的阳光家园，也爱我们的阳光家园，我衷心希望阳光的战友都能够在阳光家园－－我们的心灵家园感受到阳光！让我们不懈的共同努力摆脱抑郁！:victory: :handshake
[ 本帖最后由 dorcasliu80 于 08-12-15 21:00 编辑 ] 哇,好长,楼主好用心,受教了! 我一看那些（）就知道你是谁了，虽然内容还没细看:lol 呵呵，锡碗好文，认真拜读了你的康复经验，对大家会很有启发和帮助的，当然你是谁，我也是心知肚明，支持你，正如你文中所说：有一句话说得好：与人分享快乐，快乐就会加倍；与人分担痛苦，痛苦就可减半。我们阳光家园的战友互相搀扶，互相鼓励，共渡难关，这是我们阳光家园之所以能够吸引到大家聚在一起的主要原因。 :handshake :hug: 越来越喜欢碗了:lol
回复 2# 呼吸的翅膀 的帖子
与大家分享一下我的经历与体验，当然需要用心咯。由于现在我的情况已是大有好转，精力和脑力都大有改善，而且这些东东大都在我之前的帖子里有现成的，只不过是收集、整理一下罢了。既然是参加征文，就需要进行必要的再加工，以系统整理我的心得体会，也算趁机对一年来的学习与践行作一个总结吧。回复 3# 绿罗裙 的帖子
看来裙子对我的弊病是知道的清清楚楚的，我这种小角色怎么能够蒙得了你呢:lol :loveliness:不过，你也太直白了吧:L 虽然我现在已经有所康复，但心理的抗挫折能力还是很小的哦:'( 。小心搞得我抑郁症反复，唯你是问:@
哈哈。。。:lol :lol
回复 4# 美惠子 的帖子
谢谢惠姐姐支持！！:handshake 我肚子里有多少歪歪虫子肯定是瞒不过你的，呵呵。。。:lol回复 5# 长风大侠 的帖子
现在阳光心理论坛里碗系的势力很是强大，我肯定会随疯加入啰。否则，还不是要整天提心吊胆的怕你们排挤，让我在心爱的阳光家园里无法安心:L :Q :@既然你都不怕长疯了，我跟着疯算什么:lol :handshake :handshake 感谢碗系支持。
征文结束之后，这篇文章倒是可以转移到精华案例区，让更多朋友借鉴学习。 原帖由 锡碗 于 08-12-15 22:20 发表 http://www.sunofus.org/bbs/images/common/back.gif
看来裙子对我的弊病是知道的清清楚楚的，我这种小角色怎么能够蒙得了你呢:lol :loveliness:
不过，你也太直白了吧:L 虽然我现在已经有所康复，但心理的抗挫折能力还是很小的哦:'( 。小心搞得我抑郁症反复，唯你是 ...
很好奇，是谁的马甲呢？
回复 11# 欣弃羁 的帖子
我也好奇哦不过，既然是马甲，近期肯定是要保密的吧:loveliness: 原帖由 锡碗 于 08-12-15 22:20 发表 http://www.sunofus.org/bbs/images/common/back.gif
看来裙子对我的弊病是知道的清清楚楚的，我这种小角色怎么能够蒙得了你呢:lol :loveliness:
不过，你也太直白了吧:L 虽然我现在已经有所康复，但心理的抗挫折能力还是很小的哦:'( 。小心搞得我抑郁症反复，唯你是 ...
对不起，我总是太直白，我自己也知道:L
可能跟我是B型血，白羊座，属马关系很大吧？:$
我对你清楚那是因为咱们是老朋友了:D 好文！！！！ 楼主文中的观点我很是认同，呵呵。。。:victory: :handshake
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