连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8.应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。
当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。
在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人们的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯，可以参照后边我在有关负罪感和愤怒的章节里为你提供的一些有效的“应该和不应该”去除法。
9.贴标签与标签不当。为自己贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是“衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。”当你开始用“我是一个……”这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为自己贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说：“我生就是个失败者”而不说“这一洞我打坏了。”同样地，当你投资的股票只跌不涨时，你或许会想：“我是一个失败者”而不说“我投资错了。”
给自己贴标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为吃就认为你是一个“吃客”、因为呼吸就说你是一个“呼吸者”了？这完全是废话。但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称做“一个不合作的婊子”。由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称做“感觉迟钝的沙文主义者”，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看做是对方没有价值的表现。
标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想：“我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。”这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！
10.归己化。这种扭曲是负罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应该为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种负罪感，因为我想：“我是一个让人讨厌的治疗师。她没能努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。”当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想：“我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。”
归己化使你充满负罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、销售员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最终是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。
十种认知扭曲导致了你很多——如果不是全部的话——抑郁症状。表3—1对它们有一个概括。仔细研究这张表，掌握这些概念，争取像熟悉你的电话号码一样熟悉这些概念。在你学习使用各种调整情绪的方法时请经常参阅表3-1。熟悉这十种扭曲形式将会使你终生受益。
表3-2 认知扭曲的多种界定
1. 要么一切要么全无思想。你以黑白分明的范畴来看待事物，如果你的表现不够完美，你就会认为自己彻底失败。
2.过于概括。你把一个孤立的消极事件看做是一个永远会持续下去的失败模式。
3. 心灵过滤。你选择一段消极细节，反复思考这段细节。结果，在你眼里，整个现实都变得黑暗起来，就像一滴墨水染黑了整杯水一样。
4. 贬损积极的东西。你拒绝承认积极的经验，你会找这样那样的理由认为它们“不算数”。这样你就可以坚持和你日常经验相矛盾的消极信念了
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一周1-2斤，慢慢来 第3章 理解自己的情绪(5)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
，事实上你 5. 跳跃式结论。即便没有确定的事实令人信服地支持你的结论，你也会对事情作出一个消极的解释。
a.测心术。你武断地认为别人对你作出消极的反映，你甚至不愿花工夫去检验一下。
b.先知错误。你预期事情会变糟，而且你坚信这个预言是一个已经成立的事实。
6. 夸大与缩小。你夸大了事情的重要性（比如你弄糟了的事情或者别人的成绩），或者不合适地夸小事情，直到它们显得很小（你个人的优良品质或者别人的不足）。这种扭曲又被称做“双目镜把戏”。
7. 情绪推理。你假定自己的消极情绪必然反映了事情的真实状况：“我这么感觉，所以它肯定是真的。”
8. 应该陈述。你试图用应该或不应该来激发自己，就好像在期望你做什么事之前应该先鞭笞你或惩罚你一样。“必须”和“本该”同样也是罪魁祸首。这种情绪的结果是一种负罪感。当你用应该陈述来要求别人时，你会体会到愤怒、灰心和怨恨。
9. 贴标签与标签不当。贴标签是过于概括的一种极端形式。你不再描述你的错误，而是为你自己贴上一个消极的标签：“我是一个失败者。”当别人的行为以一种不当的方式与你发生关系时，你也会给他贴上一个标签：“他是一个该死的讨厌鬼。”标签不当是指用高度主观的语言或高度情绪化的语言来描述一件事情。
10. 归己化。你会把自己看作是许多外界消极事件的原因并不应该为这些事负主要责任。
我准备了一个简单的自我测验来帮助你强化对于十种扭曲的理解。在阅读下列描述时，想象所描述的人就是你，勾出一到数个消极想法中的扭曲表现。我会解释第一个问题的答案。后边问题的答案在本章最后。不过不要先看。我相信你在第一个问题中至少会发现一种表现符合你——就从这里开始吧！
1.你是一个家庭主妇，你的丈夫正喋喋不休地抱怨你把牛排做的太熟了。下述想法涌进了你的头脑：“我是一个彻底的失败者。我坚持不下去了。我从来就没做对过事。我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”这种想法让你伤心上火。你的扭曲包括下述一到几个方面：
a.要么一切要么全无思想。
b.过于概括。
c.夸大。
d.贴标签。
e.以上全部。
现在我就来讨论这个问题的答案，以便你能够及时得到反馈。不管你圈什么答案都是对的。所以只要你圈了，你就答对了。原因如下：当你说 “我是一个彻底的失败者”时，你是持一种要么一切要么全无思想。去掉这种想法！肉是干了一点，但不至于说你整个的生活都失败了。当你想“我从来就没做对过事”时，你是在进行过于概括。从来就没有？再想想吧！并不是任何事情。当你说“我坚持不下去了”时，你是在夸大你的痛苦感受。你可以轻易地就忘掉这个想法，因为你坚持住了，而且如果你要做的话，你是可以做到的。你丈夫的唠叨不是你想要听的，但它并不反映你的价值。最后，当你声称 “我像奴仆一样工作，我得到的就是这样的回报！混蛋！”时，你是在给你们两个贴标签。他不是混蛋，他只是急躁了一点，有点不理智。混蛋行为是存在的，但是混蛋不存在。同样，给你自己贴上奴仆的标签也是愚蠢的。你不过是在用他的情绪来搅坏你整个晚上的心情。
好了，我们继续测验。
2.你读到我提醒你得参加自评测验时，你的心一下子沉了下去。你在想：“噢不，别又是测验！我是最讨厌测验了。我得跳过这一部分。测验总让我紧张，所以不会对我有什么帮助。”你的认知扭曲包括：
a.跳跃式结论（先知错误）。
b.过于概括。
c.要么一切要么全无思想。
d.归己化。
e.情绪推理。
3. 你是宾夕法尼亚大学的一位精神病学家。在你到纽约和编辑会谈后你准备修改你的有关抑郁症的手稿。你察觉由于自己的想法，尽管编辑非常热情，你还是有些紧张，感到有不足之处：“他们选择我这本书就犯了一个大错！我不能把工作做得很好。我永远也不能让书鲜活有力。我的文笔太单调，想法也不够好。”你的认知扭曲包括：
a.要么一切要么全无思想。
b.跳跃式结论（先知错误）。
c.心灵过滤。
d.贬损积极的东西。
e.夸大。
4.你单身一人，决定去参加单身汉社交活动。到了那里后，你又希望马上离开，因为你感到焦虑，有一种保护自己的想法。你头脑里在不停地想：“他们可能并不是一些有趣的人。为什么要折磨自己呢？他们不过是一群失败者。我之所以这么说，是因为我感到很烦躁。这注定是一个无聊的拖沓的聚会。”你的认知扭曲包括：
a.贴标签。
b.夸大。
c.跳跃式结论（先知错误和测心术）。
d.情绪推理。
e.归己化。
5.你从雇主那里接到了一份解雇通知。你简直就要疯了，充满了挫折感。你在想：“这证明这个世界真他妈的不好。我从来就没有一个突破。”你的认知扭曲包括 第3章 理解自己的情绪(6)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
a.要么一切要么全无思想。
b.贬损积极的东西。
c.心灵过滤。
d.归己化。
e.应该陈述。
6.你准备做一场演讲，你发现你的心砰砰直跳。你感到紧张，因为你想：“天哪，我会忘了我该做什么。不管怎样，我的演讲肯定不会好。我脑子里快要一片空白了。我会像傻子一般。”你的认知扭曲包括：
a.要么一切要么全无思想。
b.贬损积极的东西。
c.跳跃式结论（先知错误）。
d.夸小。
e.贴标签。
7.你约的人在最后一刻打电话取消了约会，因为他生病了。你感到很生气，也很失望，因为你想：“我被抛弃了。我做的事全糟了。”你的认知扭曲包括：
a.要么一切要么全无思想。
b.应该陈述。
c.跳跃式结论（测心术）。
d.归己化。
e.过于概括。
8.你一直拖延写一份工作报告。每当你晚上想坐下来做这件事时，都会发现整个计划似乎很难进行，结果又坐下来看电视了。你开始感到不好意思，并且有一丝歉疚，于是你这样想：“我这么懒，这事永远也完不成了。这种讨厌事我是做不了了。可能会一直拖延下去。这事可能错到底了。”你的认知扭曲包括：
a.跳跃式结论（先知错误）。
b.过于概括。
c.贴标签。
d.夸大。
e.情绪推理。
9.你读完这本书，并将书里的方法用了好几周了，你开始觉得好多了。你的BDI分数从二十一（中度抑郁）下降到了十一（接近抑郁）。突然你感觉很糟糕，三天内分数又回到了二十一。你感到失去了幻想，没了希望，痛苦，失望，你在想：“我一点也没有好转。这种方法对我一点也没用。我现在本应该已经好了。好转是虚假的。我觉得自己好转了，我其实是在欺骗自己。我永远也不会好的。”你的认知扭曲包括：
a.贬损积极的东西。
b.应该陈述。
c.情绪推理。
d.要么一切要么全无思想。
e.跳跃式结论（先知错误）。
10.你正在想办法节食。本周末你很紧张，因为你无事可做。你一直在一点一点地咬东西。吃了第四块糖后你对自己说：“我控制不了自己。一周的节食和慢跑全泡汤了。我肯定跟气球一样。我本来不应该吃这个的。我坚持不住。我整个周末都跟猪一般。”你开始充满歉疚，又掏出一把糖塞进嘴里，徒劳地希望能感觉好一些。你的认知扭曲包括：
a.要么一切要么全无思想。
B.贴标签。
C.跳跃式结论（先知错误）。
D.情绪推理。
e.贬损积极的东西。
答 案
1. ABCDE 6. ACDE
2. ABCE 7. CD
3. ABDE 8. ABCDE
4. ABCD 9. ABCDE
5. AC 10. ABCDE
感觉不是事实
你或许会问你自己：“那好，我明白了，我的抑郁症状是由我的消极想法引起的。因为随着情绪的起伏变化，我对生活的看法也会变化很大。可是，如果说我的消极情绪如此扭曲，那我又是怎样继续受到愚弄的呢？我可以像其他人一样清楚而又现实地想问题，那么，如果说我是不理智的，为什么我的判断看起来还这么正确呢？”
即便是你的抑郁想法扭曲了，它们仍然可以创造出很好的真理幻象。我可以用生硬的术语来揭示这种骗局的基础——你的感觉并不是事实！事实上，你的感觉自身甚至不能算数——它只不过是你想问题的方式的一面镜子。如果你的知觉没有意义，那么由它所创造出来的感觉就跟娱乐公园里的哈哈镜所反射出来的形象一样荒谬。但是这种不正常的情绪感觉就和没被扭曲的思想所创造出来的真正感觉一样真实，所以你会自动地认为它们也是真实的。这也难怪抑郁症是心灵魔法的一种很厉害的形式。
一旦你通过一系列“自治的”认知扭曲患上抑郁症，你的感情和行为就会在一个自我永续的毒圈里相互强化。因为你相信抑郁的大脑告诉你的一切，你会发觉你对几乎任何事情都会感到消极。这种反映在万分之一秒里就完成了，快得你甚至来不及意识。这种消极感情感觉很真实，它反过来又为创造它的扭曲思想的可信性罩上了光环。这种循环反复进行，最终你就被套了进来。心灵情感牢狱是一种幻象，是你无意中创造出来的一种骗术，但是它好像是真的，因为你感觉它是真的。
将你从情感牢狱中释放出来的钥匙是什么？很简单，你的思想创造了你的情绪，因此你的情绪不能证明你的思想是正确的。不愉快的感受仅仅表明你在消极地思考某些事情，并且相信你的想法。你的情绪跟从你的思想就好比孩子老是跟着母亲。而事实上，孩子忠实地跟着母亲并不表明母亲知道他要往哪里去。
让我们来检查一下你的思想方式，“我感觉，所以我在。”情绪反映某种自明的、终极真理的这种态度并不是抑郁病人独有的。今天，许多心理治疗医师都相信，更加理解你的感受，并且更公开地将其表述出来，这代表了情感上的成熟。这意味着，你的感受代表了一种更高的真实，一种人格的完整，一种毫无疑问的真 第3章 理解自己的情绪(7)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
我的立场则不同。你的感觉自身根本不是什么特殊的。事实上，你的消极情绪至多是基于你的心理扭曲——和许多其他例子一样——很难说它们是让人满意的。
我是说要你去除所有的感情吗？我是想把你变成机器人吗？不。我想教你避免基于心理扭曲的痛苦感情，因为它们既不正确也不合人意。我相信，一旦你学会更现实地观察生活，你就会体会到一种更加平衡的情感生活，你会积极地欣赏真实的、没有扭曲的、忧伤，一如你欣赏自己的欢乐。
在你看后面章节的内容之前，你可以先学习改正自己在伤心时愚弄自己的扭曲思想。同时，你将有机会重新评价一些使你情感脆弱，并使你的情绪产生破坏性波动的价值观念和假设。我已经详细地为你设计好了完成这一工作的必要步骤。改正非逻辑的思维方式将会对你的情绪产生深远的影响，并提高你丰富生活的能力。那么，就让我们往下走，看看如何能解决你的问题 第4章 从建立自尊开始(1)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
你抑郁时，不可避免地认为自己是没有价值的。你越抑郁，你的这种感受就越严重。不过并非你一个人是这样的。阿罗·贝克博士最近所做的一项调查表明，有超过百分之八十的抑郁病人说他们厌恶自己。贝克博士还发现，抑郁病人认为他们缺乏一些他们自己其实评价很高的品质：智力、成就、受欢迎程度、迷人程度、健康、力量。他说，一个抑郁者的感受可以用四个词来形容：被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。
几乎所有的消极情绪反应所造成的破坏最终都导致一个结果，那就是缺乏自信。自我形象感觉不好会成为一个放大镜，它会把一些细小的错误或缺陷放大成为一个巨大的个人失败的象征。比如说，法律系一年级学生艾里克在课堂上有一种惊恐感。“老师一叫到我，我就可能手忙脚乱。”尽管艾里克害怕“手忙脚乱”首先是情绪状态的问题，不过通过对话我发现，感觉个人不足仍是导致问题产生的真正原因：
大卫：就算你在课堂上有一点手忙脚乱，为什么这件事会让你这么难过？为什么这件事这么悲惨？
艾里克：因为我会闹笑话。
大卫：就算你闹了笑话，那有什么难过的？
艾里克：因为那样的话每一个人都会瞧不起我。
大卫：就算每一个人都瞧不起你，那又怎么样呢？
艾里克：那我会觉得自己很惨。
大卫：为什么？人们瞧不起你为什么觉得惨？
艾里克：哦，那就意味着我不是一个有价值的人，而且这或许会毁了我的前程。我会得一个坏分数，或许我也就再也不能当律师了。
大卫：假定你确实当不了律师了，或者为了讨论方便起见假定你退学了，那你又有什么值得特别难过的？
艾里克：那意味着我得不到我终生所期望的一些东西。
大卫：那对你意味着什么呢？
艾里克：生活将会变得空虚。那将意味着我是一个失败者，它表明我没有价值。
在这段简短的对话中可以看出，艾里克相信不被人所赞同、犯错或失败都是非常糟糕的事情。他似乎认定，如果老师和同学瞧不起他，其他人也同样会瞧不起他。似乎“拒绝”的字眼马上像标签一样贴到了他的额头上，人人都能看见。他似乎丧失了自尊心，别人的认可与个人的成功也一同失去。他依据别人对他的看法和个人所取得的成就衡量自己。如果他对别人认可的渴望和对个人成就的渴望没有得到满足，艾里克就会觉得自己什么也没有，因为没有真实的东西可以支持他。
假定你认为艾里克对个人成就和他人认可的完美主义冲动是一种自己打击自己的不现实行为，你的看法是正确的。不过在艾里克看来，这种冲动则是既真实又合理的。如果你现在处于抑郁状态，或者你曾经处于抑郁状态，你会发觉对于这种让你看轻自己的想法，你很难认清它的非逻辑性。事实上，或许你也会坚信自己是非常差的，是没有价值的。任何与这种想法相悖的看法听起来都似乎是愚蠢的和不诚实的。
不幸的是，在你处于抑郁状态时，或许不只你一个人相信你是有不足之处的。许多时候，你非常顽固地坚持你的不合时宜的信念，认为你是有缺陷的，你是不好的，以致于你的朋友、家人，乃至于你的治疗医师也都开始接受你的这种观念。多年以来，精神病医师一直对抑郁病人的消极自我评价体系“照单全收”，根本没有检验病人对于他们自己的描述是否真实可靠。这一点有抑郁病的热心观察者西格蒙·弗洛伊德的《悲痛与抑郁》一书为证。该书是正统地利用心理分析方法治疗抑郁症的奠基之作。在这部经典著作里，弗洛伊德说，如果病人说自己没有价值，缺乏成就，或者是道德低下，他肯定是对的。因此，如果治疗医师不同意病人的看法，他将会一无所获。弗洛伊德相信，治疗医师应该同意病人的看法，即相信病人事实上是了无生趣的、不可爱的、卑鄙的、自我中心的、不诚实的。在弗洛伊德看来，这些品质描述了人的真实自我，而治病的过程只不过是为了让真相更加明显而已：
病人向我们表述说他的自我是没有价值的，缺乏成就的，并且是道德低下的；他责备自己，轻视自己，希望人们能够驱逐他并且惩罚他……从科学的角度或治疗学的角度反对病人这样去指控自我同样不得其果。在某种意义（强调我的这一点）上他肯定是对的，他肯定会描述一些似是而非的东西。的确，我们应该马上毫无保留地肯定他的一些陈述。如其所述，他确实了无生趣，缺乏爱和做事的能力……对于我们来说，他同时还印证了对自己的某些其他的责备；因为他比我们其他没有患抑郁症的人眼光要更敏锐。当他极力批评自己，把自己描述成一个可怜的、自我中心的、不诚实的、缺乏独立性的人时，他惟一的目的就是希望掩饰自己天性上的弱点，而事实上我们知道，他这时其实已经足以能够理解自己。不过我们感到奇怪的是，一个足以认识这种真相的人为什么会生病。
——西格蒙·弗洛伊德：《悲痛与抑郁》
对于治疗来说，治疗师如何把握你的不足感是非常重要的，因为对于病人来说你的无价值感是一个关键。问题还相当有哲学味——人天生就是有缺陷的吗？抑郁病人事实上面对的是有关他们自己的终极真理吗？最后，什么才是自尊的真正源泉？在我看来，这些才是你所面临的重要问题。 第4章 从建立自尊开始(2)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:29
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
首先，你的价值不能等同于你所做的事情。成就会使你得到满足，但却并不是你的幸福所在。基于成绩的自我价值是一种“虚假的自尊”，而不是真实的东西！我有许多病人，他们非常成功，但是并不抑郁，他们都同意这一点。有效的自我价值感同样也不基于你的相貌、天赋、名声和财富。玛丽莲·梦露、马克·罗斯科、弗雷迪·普林斯，他们和许多其他有名的自杀者一起都在证明着这一严酷的真理。同样，爱情、赞同、友谊、拉近人际关系的能力等也都不能证明你的内在价值。许多抑郁病人事实上并不缺少爱，但是没用，因为他们的自爱和自尊全都丧失了。归根结底，只有你的自我价值感才能决定你的真实感受。
“那么，”你或许会有些恼怒地问，“我如何能获得一些自我价值感？事实上，我觉得自己欠缺很多，我相信自己确实不如别人。我相信我没法做什么事情来改变我的这种非常糟糕感受，因为我就是这个样子。”
认知治疗的一个主要特点就是固执地拒绝接受你的这种无价值感。在我的医疗实践中，我总是引导病人系统地重新评估他们心目中的消极自我形象。我会反复地问他们一个同样的问题：“你坚持说你内在的某些方面是失败的，你有没有想过，你真的是对的吗？”
当你坚持说你不好时，第一步就是要仔细审视一下你对自己的评价。你用来证明自己没有价值的那些证据通常——如果不是总是的话——是没有意义的。
这一看法的基础是阿罗·贝克博士和大卫·布拉夫最近的一项研究成果。这项研究表明，抑郁病人的思维在形式上存在着一种混乱。他们拿抑郁病人和精神分裂病人及没有抑郁病症的人进行比较，看他们在解释像“一巧省百功”这样的一些谚语的能力有什么差别。精神分裂病人和抑郁病人在解释谚语时都存在着许多逻辑错误，而且很难归结出谚语的意义。他们过于陷入具体的细节，没法作出准确的概括。尽管与精神分裂病人相比，抑郁病人的缺陷没有那么深奥奇异，但是和正常人相比，抑郁病人还是明显的不正常。
用一个通用术语来说，研究表明，在你陷于抑郁状态时，你清晰思考的能力有所丧失；你不能很准确地观察事情。消极事件变得越来越重要，最终完全支配了你——你搞不明白在所发生的事情中哪些是扭曲的。对你来说，这些扭曲的东西是非常真实的，你所创造的幻觉地狱是非常可信的。
你越是觉得抑郁和悲惨，你的思想就会越扭曲。反过来，假如你的心智不扭曲，你就不可能体验到自我价值不足的抑郁情绪！
当你看轻自己时通常会发生哪些心智错误？你可以通过第3章所掌握的扭曲列表来弄明白这一问题。你感觉自己没有价值，一种最常见的扭曲就是要么一切要么全无的思想。如果你用这种标准的范畴来看待生活时，你会认为自己的行为要么是最了不起的，要么是最糟糕的——什么也不是也是可能的。一位售货员告诉我：“月目标完成95%以上是可以接受的。94%以下无异于彻底失败。”
这种要么一切要么全无的自我评价体系是非常不现实的，是自挫性的。它会让你产生高度的焦虑，并经常让你感到失望。有位和我住得很近的精神病医师患了抑郁症，有两周他心情不好，居然没了性冲动，很难保持勃起。他的完美主义倾向不仅支配着他的职业，而且也影响着他的性生活。在他们结婚二十年里，他和他的妻子每隔一天就有一次性生活，有着非常严格的时间计划。尽管他的性冲动下降——这是抑郁病人的一个常见症状——他还是告诉自己：“我必须继续按计划过性生活。”这种想法使得他变得非常焦虑，结果一直不能满意地勃起。由于完美的性生活记录被打破，他现在开始用要么一切要么全无系统里边的“全无”一面来看待自己，他总结说：“我不再是一个完美的婚姻伴侣。作为丈夫，我是一个失败者。我甚至已经不是一个男人了。我是一个没有价值的废物。”尽管他是一个很有能力的（有人甚至认为他是非常杰出的）精神病医师，他还是非常害怕地向我坦白说：“伯恩斯博士，你和我都明白，有一个无可否认的事实，我再也不能过性生活了。”尽管他有好多年的医疗训练，他却居然对这样的想法深信不疑。
克服无价值感
现在你或许会说：“那好，现在我明白在无价值感背后隐藏着某种非逻辑的东西，起码在某些人身上是这样的。但是起码他们是胜利者；他们和我不一样。你或许治疗过许多有名的医生和非常成功的商人。每一个人都可能告诉你他们缺乏自尊是不合逻辑的。但我确实是一个普普通通的无名小卒。事实上，别人都是应该看重更受欢迎的成功人士，他们和我是不一样的。所以，我能做什么呢？什么也做不了，就是这样！我的无价值感是有根据的。它基于现实，所以告诉我要符合逻辑地思考是起不了什么安慰的。我认为没有办法驱散这种可怕的感受，除非我欺骗自己。你我都明白那是不管用的。”后边我会先向你展示许多治疗医生都常用的两种流行方法，我认为这两种方法并不能让人满意地解决你的无价值感问题。随后我会向你展示一些有意义的能够帮助你的方法。
有些心理分析医生相信，你认定自己是无价值的，这或许有某些深层的道理，所以他们或许会在整个疗程中允许你有这种认为自己不行的感觉。毫无疑问，这样做有利于你倾吐自己的感受。倾吐之快或许会让你一时但并不会让你一直感觉情绪放松。不过，如果治疗医生不能对你的自我评价的有效性提供客观的反馈，你或许会得出结论，认为他同意你的看法。并且你会认为你或许是对的！事实上，你会既欺骗了医生，又欺骗了你自己！结果 第4章 从建立自尊开始(3)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
治疗期间长期保持沉默会让你更加难过，并会让你更加专注于你的内在声音——很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个被动的角色——通常会使医生感到更加焦虑和抑郁。如果你没有有效地改变对自己和自己的生活的评价方法的话，即便治疗医生非常投入，非常用心，你由此感到了情感上的解脱，感觉舒服一点了，这种改善了的感觉也是很短暂的。除非你有效地改变这种自挫性的思维方式和行为方式，否则你很有可能重新变得抑郁起来。
单就情绪排遣自身来说，它通常是不足以克服无价值感的。洞察性的和心理性的解释同样也做不到这一点。比如说，作家简尼芙前来寻求治疗，因为她在小说发表前总是感到莫名的恐慌。第一次会面时她告诉我：“我已经见过几个治疗医生，他们说我的问题是完美主义，对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到我或许秉承了我母亲的某些特点，她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干净的房间里发现十九处问题。我总是在设法取悦她，但是不管我怎么做，总是很难达到成功。别的医生曾经对我说：‘别把谁都看成和你母亲一样！不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢？我愿意这么做，我也希望这么做，可是谁也没有能够告诉我该如何去做。”
在日常工作中，像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见，但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊。需要系统而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗？难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球总是撞网吗？
既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用，那么什么能起作用呢？作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些目标可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。
愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。
我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能长久地保证。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速、持续成长。
增进自尊的特别方法
1. 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；
b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；
c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法”。在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见表４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。
比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。
你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见表４-１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我，可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕扯着你，就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。
表４-１改善情绪“三栏法”
“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的 第4章 从建立自尊开始(4)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”
假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。
有一点要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”。然后你才能闪现出一个理智的反应，如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程虽不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪。
在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答自己的下意识想法之前，如果你用０到100之间的数来记录自己的难受程度，那将是非常容易的。在上一个例子中，你或许可以标明在看到轮胎瘪了时你的沮丧程度为80%。这样的话，当你做完书面练习时，你可以记录下你所体验的轻松程度，比如说，到了40%左右。假如这个分值在下降，你就知道这种方法正在你身上起作用。
阿罗·贝克博士发明了一种更为精致的形式，这种形式名叫“紊乱思想日志”。这种形式不仅可以让你记录自己的难受想法，还可以记录你的感受和触发这些感受的消极事件（见表4-2）。
表4-2 紊乱思想日志
解释：当你感到不愉快时，记下可能引起你不愉快的环境情况，然后再记下与情绪相关的下意识想法。在情绪指数中，1=隐约有点，100=最为可能。
比如说，假如你是卖保险的，一位潜在客户虽然没有挑衅你，但是却让你受到了挫折，让你受到了羞辱。在环境栏里描述一下实际发生的事件，不要写进下意识想法栏。然后在相应栏里写下你的感受和造成这种感受的负面扭曲思想。最后，反击这些想法，做好情绪帐。有些人特别喜欢用“紊乱思想日志”，因为这种形式可以让他们系统地分析负面的行为、思想和感受。具体采用哪一种技巧，要以哪一种最适合你为准。
写下你的负面想法和理性反应或许会让你觉得过于简单、无效，甚至有些取巧。你或许和一些一开头就拒绝这种方法的人一样，你会说：“有什么？不起作用的——之所以不起作用，是因为我确实没有希望、没有价值。”
这种态度不过是一种自足的预言。如果你不愿意拿起工具并使用它，你就不能够工作。用两周时间，每天花上十五分钟记下你的下意识想法和理性反应，然后再用贝克抑郁清单来测量一下，你或许会惊奇地发现个人开始成长，个人情绪开始往健康方向变化。
这里是一位年轻的秘书盖尔的经历。她的自尊感降到了极点，她老觉得有一种被朋友批评的危险。她非常敏感，在聚会结束后室友要她留下来打扫房间。发生这样的事她会觉得自己受到了排斥，并感觉自己没有价值。一开始她对自己能够改善持一种非常悲观的态度，我几乎没法说服她试用三栏法。当她不情愿地决定试用以后，她惊奇地发现她的自尊心和心情都迅速地开始转变。她报告说，白天里把大脑中转瞬即逝的消极想法记录下来有助于她变得客观。她不再那么严肃地持有这些想法。由于盖尔坚持每天做练习，她的感觉开始好起来，人际关系有了实质性的改变。表4-3里摘用了她的作业中的一个例子。
表4-3 摘自盖尔用“三栏法”写的家庭作业
第一栏记录的是她的室友要她清扫房间时她头脑里下意识产生的消极想法。中间一栏，她区分了她的思想扭曲类型，右边一栏她写下了更为实际一些的解释。这种日常笔头练习加速了她的人格成长，并使她的情绪得到了根本性的改善。
盖尔的经验并不是特殊的。每天用理性反应来回答你的消极想法，这种简单的练习正是认知方法的核心，它是改变你思想的重要方法之一。把你的下意识想法和你的理性反应写下来是很关键的，不要想着在大脑里做练习就可以了。写下来会强迫你更加客观，要比你让反应只在大脑里回旋效果好得多。它还帮助你理清使你产生抑郁的心智错误。三栏法不仅能解决你的信心不足的问题，它还能解决许多扭曲思想在其中扮演核心角色的情绪难题。你因而可以承受像破产、离婚或其他严重的心智疾病这些在平时你总认为是完全“现实的”问题所带给你的伤害。最后，在预防和成长篇里，你将学会应用下意识思想分辨法来弄清导致你情绪波动的心理原因。你将揭示和改变你思想中导致你易于抑郁的“压力点”。 第4章 从建立自尊开始(5)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
2. 心理生物反馈。第二种方法是用一个手腕计数器来见监控你的消极想法，这种方法非常有用。你可以在体育用品店或高尔夫店买上一只。它看起来像一只手表，不贵，每次一摁，它就开始跳表读数。以后你大脑里只要一有消极想法就马上打开表，记住要一直对类似想法保持警觉。每天休息前，记下你一天所得的总分，把它写进日记本里。
开始的时候你会发现数字在上升，这种情况要持续几天，因为你越来越知道怎样辨别你的批判性想法了。随后你会发现你每天的分数会爬升到一个平台，稳定一周到十天左右，然后就会下降。这表明你的有害思想在渐渐减少，你开始好起来。这种方法通常需要三周时间。
也许你不是特别明白为什么这么简单的一个技巧会有效，但是系统地自我监控经常有利于提高你的自控能力。当你大喊大叫一阵后突然停下来，你会感觉很舒服。
在你决定用手腕计数器以前，我想强调的是，我并不是要你用计数器代替每日的十五分钟练习。你每天还是要写下你的扭曲想法，并如上所述回答问题。记录方法不可代替，因为它把困扰你的那些非逻辑思想暴露于光天化日之下。一旦你经常这么做，你就可以同时用你的计数器把这些痛苦认知扼杀于萌芽状态。
3. 处理问题不要闷闷不乐！在读前几部分时，你头脑里或许会在想：“所有这一切都是关于如何处理思想的。不过如果我遇到很现实的问题怎么办？想法不同会有什么好处？我有一些实际的缺陷需要应付。”
南希34岁，是一个有了两个孩子的妇女，她就是这么想的。六年前，她和第一个丈夫离婚，最近又刚刚结婚。她利用业余时间完成了大学学业。南希总是生机勃勃，充满热情，而且很负责任。不过多年来她也不时地抑郁。情绪低落时，她对自己和别人都充满批评，并且充满疑问，有一种不安全感。正是在这种抑郁状态中，她找到了我。
我对她自责的激烈程度印象深刻。她曾收到儿子老师的一封信，说儿子在学校有些问题。她的第一个反应就是闷闷不乐，责备自己。下边是她治疗期间的一段话：
我这样对鲍比的老师说的。我应该督促好鲍比做家庭作业的，因为他现在很散漫，不想上学。鲍比的老师说鲍比缺乏自信，跟不上课。所以他的学校作业也做得不好。打完电话后，我有一大堆自我批评的想法，我突然觉得很沮丧。我对自己说，好母亲应该每晚花时间和孩子做活动。我对他的不良行为——撒谎负责，我想不出该拿他怎么办。我开始想他很蠢，肯定会失败，我在想，这一切都是我的错。
我的第一个战略就是教她学会反击“我是一个坏母亲”的说法，因为我觉得这种自我批评是有害的，不切实际的，会造成内在恐慌，无助于她帮助鲍比度过危机。
大卫：那好。“我是一个坏母亲”这种说法什么地方错了呢？
南希：嗯……
大卫：有“坏母亲”这样的事情吗？
南希：当然有。
大卫：你的“坏母亲”定义是什么？
南希：坏母亲就是没能抚养好孩子的母亲。她没能像别的母亲一样有效地教育孩子，所以她的孩子变坏了。这应该是显而易见的。
大卫：你是说“坏母亲”就是做母亲技巧不高的人？这是你的定义？
南希：有些母亲缺乏做母亲的技巧。
大卫：但是在某种意义上，所有的母亲都缺乏做母亲的技巧。
南希：是吗？
大卫：这个世界上没有一个母亲在做母亲的技巧上是完美的。所以在某种意义上说他们都缺乏做母亲的技巧。
南希：我觉得我是一个坏母亲，但并非每一个人都是。
大卫：好，我们再做一次定义。什么是“坏母亲”？
南希：坏母亲就是不能理解孩子，或经常犯错误的母亲。这种错误是严重的。
大卫：按照这种新定义，你不是一个“坏母亲”，也没有“坏母亲”，因为没有人能够经常犯下严重错误。
南希：没有人？
大卫：你说坏母亲经常犯严重错误。没有谁一天二十四小时一直在犯错误。每一个母亲都能做一些正确的事情。
南希：那，有些父母老是惩罚和殴打孩子——你在报纸上也看到过。这些孩子都被打坏了，这种母亲肯定是坏母亲。
大卫：的确，有些父母有乱施刑罚的行为。而这些人可以改变他们的行为，这样或许会让他们自己和他们的孩子都感觉好一些。但是说这些家长一直在乱施刑罚或者说一直在做错误的事情是不合实际的，给他们贴上“坏”的标签也是无济于事的。这些人的确有好斗的问题，而且也确实需要训练自控能力，但是如果你想说服他们，让他们知道他们的行为是坏的，这只会使事情变得更糟。他们通常已经认定他们坏透了，而这也正是原因所在。给她们贴上“坏母亲”的标签是不准确的，也是不负责任的，这无疑于火上浇油。
这时我极力想使南希明白她给自己贴上“坏母亲”的标签事实上是在挫伤自己。我希望让她明白，不论她怎样定义“坏母亲”，这个定义总是不切实际的。一旦她放弃了闷闷不乐的破坏性倾向，不再给自己贴上无价值的标签，我们就可以制定战略帮助她的孩子解决在学校里所遇到的问题。 第4章 从建立自尊开始(6)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
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南希：不过我还是觉得我是一个“坏母亲”。
大卫：那好，再来，你的定义是什么？
南希：没有给孩子足够的关心，不积极关心孩子的母亲便是“坏母亲”。我的学业很忙，所以即便是我关注了，我也担心都是一些无关紧要的关心。谁知道呢？我就是这么跟老师说的。
大卫：你是说，一个“坏母亲”就是一个不给孩子足够关心的母亲？足够什么？
南希：足够使她的孩子在生活中表现良好。
大卫：表现良好，是在每一件事上呢？还是在某些事上？
南希：在某些事上。没有人能够每一件事都做好。
大卫：鲍比某些事上做得好吗？他有没有一些可以挽救的品德？
南希：噢有。许多事他都喜欢，而且做得也很好。
大卫：那按照你的定义，你就不可能是一个“坏母亲”了，因为你的孩子许多事都做得不错。
南希：那我为什么觉得自己像一个“坏母亲”？
大卫：似乎是因为你自己给自己贴了一个“坏母亲”的标签。因为你希望花更多的时间与孩子在一起，因为有时你觉得自己做得不够，因为你急需要增加你与鲍比的交流。但是如果你老是在下意识地想自己是一个“坏母亲”的话，那将无助于解决问题。你觉得那样想有意义吗？
南希：假如我能给他多一份关注，多一份帮助的话，他可能会在学校做得更好，他可能会更幸福一些。我觉得他没做好是我的错。
大卫：所以你愿意因为他的错误而责备自己？
南希：是的，是我的错，所以我是一个坏母亲。
大卫：你还要为他的成绩负责，为他的幸福负责？
南希：不，他应该自己去争取成绩，而不是我。
大卫：这有什么分别？你得为他的错误而不是为他的力量负责？
南希：不。
大卫：你理解我想表达的意思吗？
南希：理解。
大卫：“坏母亲”是一个抽象名词，这世界上不存在“坏母亲”这样一个东西。
南希：没错。不过母亲可以作出坏事情。
大卫：她们是人，而人能做各种各样的事情——好的、坏的、中性的。“坏母亲”仅仅是一个幻象，不存在这样的东西。椅子是一个东西，而“坏母亲”则是抽象的。你明白吗？
南希：明白，不过有些母亲要比另外一些母亲更有经验，做事也更有效。
大卫：没错，在做家长的技巧上，有各种不同的效果。许多人都有大量的改进空间。有意义的问题不是“我是一个好或坏母亲吗？”而是“我的技巧和弱点是什么，怎样做才能改进？”
南希：我明白了。这种方法才更有意义，才能让人感觉更好。当我给自己贴上“坏母亲”的标签时，我会觉得自己有欠缺，很抑郁，但是却做不出任何有结果的东西。现在我明白你的意思了。只要我放弃批评自己，我就会感觉好一些，或许这样会对鲍比更有帮助。
大卫：没错！所以当你以那种方式看待问题时，你就已经在讨论处理策略了。比如说，你做家长的技巧是什么？怎样才能改进这些技巧？现在，我开始谈论有关鲍比的事情了。把你自己看成是一个“坏母亲”消耗了你的情感精力，转移了你的注意力，使你不能专心改进你的做母亲的技巧。这是不负责任的。
南希：没错。要是我能够停止用那些想法惩罚我自己的话，我就可以更好地解脱出来，着手帮助鲍比了。在我停止称我为坏母亲的那一刻，我的感觉马上好了起来。
大卫：对呀，现在，当别人建议你说“我是一个坏母亲”时，你会对自己怎么说？
南希：我会说，如果我发现我不喜欢鲍比，或者发现他在学校出了什么问题，我不必对自我整个地都憎恨起来。我会弄清问题，着手处理问题，争取解决问题。
大卫：没错。现在，我们找到了一个积极的方法。我喜欢这种方法。你可以反驳消极说法，提出积极说法。我希望这样。
于是我们就开始处理一些“下意识想法”，这些想法是在她与鲍比的老师通话后写下来的（见表4-4）。由于南希已经学会反驳自我批评的想法，所以她感到非常放松。她还能够想出一些特别的处理策略来帮助鲍比克服困难。
表4-4 南希为鲍比在学校里的问题而写的家庭作业
这和三栏法很相似，只是她觉得没必要标明下意识想法中的认知扭曲类型。
她的处理方案的第一步是与鲍比谈话，谈一谈鲍比所遇到的困难，以便发现问题的真实所在。他真遇到了他老师所说的困难吗？他是怎么看待这些问题的？他觉得紧张，缺乏自信，这是真的吗？最近他觉得家庭作业做起来有些困难吗？一旦南希掌握了这些信息，明白了真实的问题，她就马上明白，她可以找到合适的解决办法。比如，如果鲍比说他发现某些课程特别难，她就可以设置奖励，鼓励他多做一些家庭作业。她同时还决定读一些为人父母技巧书。她和鲍比的关系得到改善，他的学习成绩和在学校里的表现也都很快有了转变。
南希的错误就在于她以一种总体的眼光看待自己，对自己做了一个道德判断，说自己是一个坏母亲。这种批评使她感到无能为力，因为它给人一种印象，好像她出了一个这么坏的大问题，没有人能够改变它。她为这个标签而难过，这使得她不能认清问题的真实所在，也使得她不能够把问题分解成不同的部分，因而也就不能找到合适的解决方法。如果她还继续闷闷不乐，鲍比极有可能继续表现不好，她也会越来越找不到有效的办法。 第4章 从建立自尊开始(7)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
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如何把南希所学到的东西应用到你的实际情况当中去？当你看不起自己时，你要问一问自己到底是什么思想在起作用，因为这时你是试图在用像“蠢人”、“次货”、“傻帽”这样的消极标签来定义真实的自我。一旦你撕下这些破坏性的标签，你会发现它们是很任意的，也是毫无意义的。它们事实上遮掩了问题，制造了假相和让人悲观的气氛。一旦去掉它们，你就可以理清并处理实际存在的任何问题了。
小结
如果你情绪忧伤，你或许会告诉自己自身有缺陷，或者干脆说“自己不好”。你会相信你从骨子里就是不好的，或根本上来说是没有价值的。最后，你会相信这种想法，你的情感受到很大伤害，并且开始痛恨自己。你甚至还会觉得最好死掉算了，因为你感到非常地不舒服，你把自己贬得很低。你或许会变得孤寂麻痹，甚至不愿意参与正常的社会生活。
由于消极的情感和行为是由极端的想法引起的，所以你首先要告诉自己你并不是毫无价值的。不过，除非你彻底相信这种说法不正确、不现实，不然的话，你可能不会这么做。
怎样才能做到这一步呢？你必须认识到人的生命是一个持续的过程，期间既有身体方面的持续变化，又有思想、感受和行为的一系列快速变化。因而，你的生命是一种经验的演进，是一种持续的流动。你不是一个物品，所以标签过于局限，很不准确，过于概括。像“没有价值”、“低贱”等这样一些抽象标签与什么也联系不上，因而什么意义也没有。
不过你还是相信你低人一等。证据是什么？你或许会推理说：“我感到自己有缺陷，因此我肯定有缺陷。不然的话，我干吗会充满这种难以忍受的情绪？”你的错误正是出在情绪推理上。你的感受确实决定不了你的价值，它只能决定你舒服或不舒服这种相对状态。虚弱无用、痛苦悲惨的内在状态并不能表明你是一个虚弱的、没有价值的人，只是你认为你是这样的；因为你暂时处于抑郁情绪中，所以你在毫无逻辑地、不合常理地思考你自己。
积极的幸福的情绪状态表明你非常伟大或特别有价值，还是仅仅表明你的感觉很好？
正如你的感受不能决定你的价值一样，你的思想或行为同样也不能决定你的价值。你的某些思想或行为是积极的、创造性的、提高性的，而绝大部分则是中性的。还有一些则是非理性的、自挫性的、充满灾难的。如果你愿意付出努力的话，事情是可以改变的，但是这绝对不意味着你是不好的。宇宙中不存在无价值之人。
“那么我怎样才能建立起自尊呢？”你或许会问。答案是——你不必一定要去做什么事情！你不必去做特别有价值的事来创造或保有你的自尊，你需要做的只是关掉内心批判指责的声音。为什么？因为批判性的内在声音是错误的！你的内在自虐起源于非逻辑的、扭曲的思想。你的无价值感不是基于真理，它只是抑郁病症核心中生长出来的脓疮。
所以，当你难受时，记住以下三个关键步骤：
1. 让下意识消极想法化解，并把它们记下来。不要让它们在你头脑中嗡嗡作响。捕捉这些想法，把它们记在纸上。
2. 读一遍认知的十个扭曲。明白你到底在哪里绕进去了，然后相应地把它们分解掉。
3. 用更客观的想法来代替让你瞧不起自己的想法。当你这么做时，你就会开始感觉好起来。你的自尊心将大大提高，你的无价值感（当然，包括你的抑郁）将会消散 第5章 什么也不做主义：如何打败它(1)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
上一章里你已经学习到如何通过改变思想而改变情绪。还有一种很重要的方法可以很有效地提升情绪。人不仅是思想者，同时还是行动者，所以丝毫也不奇怪，你可以通过改变你的行事方式实质性地改变你的感受方式。只是有一道坎你需要通过——人在抑郁时，会感觉什么也做不了。
抑郁症最具摧毁性的一个方面就是麻痹了你的意志。在它表现较轻时，你只不过是耽误了你可恶的家务。由于缺乏强烈的动机，事实上你做任何事都感到困难，你强烈地暗示自己什么也不做了。因为你做成的很少，所以你感到越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐之源泉，而且由于缺乏成果使你更加憎恨自己，进而进一步把自己孤立，更加认为自己没有能力。
如果你意识不到自己陷入了这种情绪牢狱，这种情况就会持续数周、数月，乃至数年。假如你曾经为自己所拥有的活力而自豪的话，你的无所作为就会更加让你感到沮丧。你的无所作为也会影响到你的家人和朋友，他们和你一样不理解你的行为。他们或许会说，你肯定希望抑郁，不然的话你就会面对实情。这种评价只会使你更加痛苦和麻痹。
无所作为代表了人性中的一个极大的矛盾。有些人顺理成章地充满热情地投入生活，而另外一些人则总是在每一个转折之时踌躇不前，打击自己，就好像他们卷入了一个对抗自己的密谋之中。你想过这是为什么吗？
如果一个人历经数月的时间把自己孤立起来，切断了一切正常的活动和人际关系，那他肯定会陷入抑郁状态。即便是一只小猴子，如果把它锁进小笼，与同伴隔开，它也会变得迟滞、孤僻。为什么你还愿意用同样的方式惩罚自己？你想受到伤害吗？运用认知方法，你可以清楚地知道你为什么这样给自己设置障碍。
根据我的经验，在我所知道的大部分抑郁病人中，只要病人自己有心改变自己的状况，他们的进步都非常之快。只要你怀着自救的心理去行事，有时根本不在乎你具体做的到底是什么。我知道有两个本来已经“无药可救”的例子，他们的自救方法异常简单，就是在一张纸上做标记。有一个病人是一位艺术家，好多年来他一直认为自己甚至连一条直线也画不了，所以他就连试着去画一画都没有。治疗医师建议他真的动手画一条直线试一试自己的看法到底对不对，一试就发现，他画得非常直，于是他又开始画画了，病症也很快消失了！不过许多病人会坚持某种说法，顽固地拒绝做实际事情来帮助自己。一旦这一关键的动机问题被解决，典型的抑郁症状就会开始消失。你也就会明白为什么我们大部分的研究针对的是意志瘫痪的原因了。运用这种知识，我们已经设计出一些特殊的方法来帮助你对付你的迟疑不决。
这里我将描述一下我最近所治疗的两个疑难病人。你或许认为他们的什么也做不了的想法过于极端，并且错误地认为他们肯定是“疯了”，因为你和他们的同感很少。事实上，我相信他们和你一样，问题出在态度上，所以不要轻易否定他们。
病人A，一位28岁的妇女，实践做各种活动对情绪有什么影响。事实证明，在她做各种活动时，情绪有了明显的改善。让她情绪有所提高的活动包括清扫房间、打乒乓球、工作、弹吉它、买菜做饭等等。只有一件事让她感觉有些不好，这个活动几乎总是让她感到非常痛苦。你能猜猜这是一项什么样的活动吗？什么也不做：整天躺在床上，盯着天花板，脑子里充满各种消极的想法。猜猜周末她做什么？对了！周六早上，她蜷缩在床上，陷入自己的心灵之狱中。你认为她真的想承受这样的痛苦吗？
病人B，一名外科大夫，在整个治疗期间，他的想法清楚明白。她说她明白改善速度取决于她在治疗期间的工作意愿，而且坚持说在这个世界上，她最希望的事情就是情况好转，但是她的愿望却被长达16年的抑郁所击碎。她强调说一开始治疗她就变得幸福，不过我不要求她哪怕动一根指头来帮助她自己。她说如果我要强制她哪怕花上五分钟时间来做自助活动，她就会杀死自己。她还详细描述了在她住院治疗期间精心设计的可怕的、要命的自毁方法，很显然，她已经病入膏肓了。为什么她这么决绝地不愿意帮助自己？
我知道你的拖延状态很有可能没有那么严重，而且只牵涉一些像付费、找牙医这样的小事情，或者是在完成相对直接的与工作相关的报告时遇到麻烦。但是问题的复杂性是一样的——为什么我们经常以不利于我们自己利益的方式行事？
拖延和自挫行为似乎是可笑的、让人沮丧的、令人困惑的、恼人的、可怜的，这要看你怎么看。我发现它有一个很人性化的特点，它非常广泛，我们每天都会撞上它。作家、哲学家，以及历史上所有人类都一直在想法儿为人类的自挫行为寻找一种解释，著名的理论有：
1. 你是懒惰的。这是你的“本性”。
2. 你希望伤害自己，承受痛苦。你要么是喜欢感受抑郁，要么就有一种自毁冲动，一种“死亡意愿”。
3. 你是被动进攻，希望通过无所作为来挫败你周围的人。
4. 你肯定会从拖延和无所作为中得到某些“好处”，当你抑郁时，你在享受着关注 第5章 什么也不做主义：如何打败它(2)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
每一种这样的著名解释都代表了一种不同的心理学理论，而每一种解释都是不准确的！第一种是“特点”型；你的行为好像是一种固定不变的人格特点，是从你的“懒惰纹理”中延伸出来的。这种理论的问题是它只给问题贴上了标签，而没有对它加以解释。仅仅给你贴上“懒惰”的标签是没用的，而且会打击你自己，因为它给人创造了一种错误的印象，好像你的动机缺乏是不可逆转的，是你天性的一个组成部分。这种思维方式不代表一种科学有效的理论，但是却是认知扭曲的一种（贴标签）。
第二种模式暗含的意思是你希望伤害自己并承受痛苦，因为在拖延中有一些东西是令人愉快的或是值得的。这种理论是如此滑稽可笑，我都犹豫着不想把它放进来，不过有相当数量的心理治疗医师广泛而又热情地支持这一理论。如果你觉得你和其他什么人喜欢抑郁并喜欢无所作为，那我要提醒你，抑郁是人类所受到的伤害中最令人痛苦的形式。告诉我——它有什么了不得的地方？我还没有遇到一个病人是真的喜欢痛苦的。
如果你仍然不为所动，认为你确实喜欢痛苦和苦难，那么不妨做一个纸夹测试。绷起一个纸夹子，轻轻夹住你的指甲盖，当你越绷越紧时，你就会体会到越来越痛苦。现在请你自问——确实是一种享受吗？我确实喜欢这种痛苦吗？
第三种假设——你是“被动进攻”——代表了许多治疗医生的想法，他们相信抑郁行为可以基于“内在愤怒”得以解释。你的不做为可以看作是被幽闭了的敌意的一种表达，因为它通常会让你周围的人感到恼怒。这个理论的一个问题是，大部分抑郁病人或者有拖延习惯的病人并没有觉得特别愤怒。憎恨有时可以归结为你缺乏动机，但是通常并不是问题的中心所在。尽管你的家庭有时会对你的抑郁感到沮丧，不过你或许并不希望他们以这种方式对你作出反应。事实上，在许多情况下，你害怕他们不高兴。这意味着你想通过无所作为来使他们感到沮丧，这种说法是对你的一种侮辱，也是不真实的。这种暗示只会让你感觉更糟糕。
最后一种理论——你肯定会从拖延中得到某些“好处”——反映了一种更直接的、行为导向的心理学。你的情绪和行为被看做是来自于你环境的奖惩。如果你觉得抑郁，并且什么也没做，那么你的这种行为就会以某种方式得到回报。
这里边还是有一些真理成分的；抑郁病人有时确实从试图帮助他们的人那里得到了一些实质性的支持和宽慰。不过，抑郁病人很少能享受到他所受到的关注。因为他深深地倾向于贬低这些关注。如果你是一位抑郁病人，有人告诉你他们喜欢你，你或许会想：“他不知道我有多糟糕。我不配这种赞扬。”意欲和沮丧没有真正的回报。理论只不过是在咀嚼别人剩下的残渣。
一种典型的情绪沮丧性循环
如何能发现动机瘫痪的真正原因？情绪紊乱的研究给我们提供了一个独特的机会，让我们能够在较短时间内观察到个人动机的异常变化。同样一个人，平时可能充满创造能力和乐观态度，有时忽然会因为抑郁而痛苦万分，卧床不起。通过监控这种戏剧性的情绪波动，我们可以收集到很多有益的线索，揭开人类动机的许多秘密。问一问你自己：“当想到还有许多任务没有完成时，脑子里马上会想到什么？”把这些想法写在纸上。你所写下的东西会反映出很多不适应态度、不正确观念和错误假设。你会发现，像冷漠、焦虑或受打击的感觉等这样一些阻碍你动机的感受都是思想扭曲的结果。
表5—1是一种典型的情绪沮丧性循环。病人的想法是消极的，他对自己说：“没法做什么事情，因为我天生是一个失败者，注定会失败。”当你处于抑郁状态时，这种想法似乎非常有说服力，它会让你无从行动，并让你感觉有欠缺、受打击、自恨、无助。然后你又用这种消极情绪证明你的消极态度是有效的，然后就开始改变你的生活方法。因为你认为自己肯定什么事都会办糟，于是你连试都不愿意试了；你干脆躺在了床上。你被动地躺在那里，盯着天花板，希望能够入睡；你痛苦地意识到你的事业江河日下，你的生意逐渐走向破产。由于害怕听到坏消息，你会拒绝接听电话；生活变得单调乏味，忧虑痛苦。除非你知道如何打破它，否则的话，这种循环会无限制地进行下去。
如表5—1所示，思想、感情和行为之间的关系是相互的，你所有的情绪和行为都是你思想和态度的结果。同样，你的感情和行为模式在很大程度上影响了你的知觉。循此模式，所有的情感变化最终都是由认知引起的。如果行为的改变能对你的思考方式产生积极的影响的话，它会使你的感觉变得好一点。因此，如果你能用这样一种方式改变你的行为的话，你就可以修改自挫性的心智套路。当然，与此同时你得对表现你动机问题核心的自挫性态度撒谎。同样，当你改变你的思考方式时，在情绪上你会感到自己更希望做事，而这会对你的思维方式产生更加积极的影响。因此，你可以把一种沮丧性的循环变成一种有成果性的循环。
以下是好拖延者和无所作为者最常见的一些典型的心理定式。你或许会在其中一两种中看到自己的影子。 第5章 什么也不做主义：如何打败它(3)http://book.sina.com.cn 2007年08月23日 08:30
连载:伯恩斯新情绪疗法 作者：[美]大卫·伯恩斯 出版社:北方文艺出版社
1. 无望。在你抑郁时，你深陷于当前的痛苦之中，全然忘了自己过去的良好感觉，而且难以想象以后你的感觉会积极起来。因此，任何行动似乎都是没有意义的，因为你绝对相信你自身做事动机的缺乏和自身的压迫感是永远存在，不可逆转的。从这个角度讲，建议你做一些事情“自助”就跟告诉一个将死之人要他欢呼一样，听起来似乎滑稽可笑，没有意义。
2. 无助。你不可能做什么让你感觉舒服一点的事情，因为你深信你的情绪是由一些你所不能控制的因素，如命运、荷尔蒙分泌周期、饮食因素、运气以及其他人对你的评价引起的。
3. 吓倒自己。有好多种方法可以使你被吓倒，使你什么也不做。你或许会把某项任务夸大到某种似乎不可企及的程度。你或许会假设你必须同时做所有事情，而没想到要化整为零，分而治之。你或许还会为其他数不清的事情所困扰，无法专注于手头的工作。为了说明这种行为是多么不理智，可以设想每次在你坐下来吃东西时，你都开始去想你一辈子不得不吃的所有食物。花上一段时间去想想成吨的大肉、素菜、冰淇淋，数千加仑的流质食物堆在你面前！现在，假定每顿饭前你都对自己说：“这顿饭只是桶中一滴。我怎样才能把饭全部吃完呢？今晚只吃那么一小点汉堡包肯定是不行的。”你感到作呕，感到发懵，你的胃口会消失，肠胃也会打结。想想你搁置的事情，在无意识中其实你也是这么做了。
4. 跳跃式结论。你觉得能否通过有效的行动达到有效的结果不在你的能力范围内，因为你有一种说“我不能”或者说“我想……但是……”的习惯。所以当我建议一位抑郁妇女烤苹果派时，她回答说：“我再也不会做饭了。”她事实上意思是说：“我觉得我不喜欢做饭，做这件事情我感觉异常困难。”她决定去检验这种假设，于是就试着烤派，她惊奇地发现自己对此很满意，一点也没有觉得困难。
5. 给自己贴标签。你越拖拖拉拉，你就越觉得自己不上档次。这就进一步减弱了你的自信。当你给自己贴上“一个拖拖拉拉的人”“一个懒人”的标签时，问题就变得复杂了。这会让你觉得做事缺乏效率就是“真正的你”，于是你会下意识地对自己期望甚少或毫无期望。
6. 回报不足。在你抑郁时，你不愿意做任何有益的行动，不仅是因为你认为任何任务都是非常难以完成的，而且因为你觉得回报不及所付出的努力。
“快感缺乏”是表述体验满足和快乐的能力消失的技术名词。通常的思维错误——“否认积极因素”的倾向——其根源可能就是出在这一问题上。你能想起来这种思维错误是由什么构成的吗？
有位商人向我抱怨，说他一整天所做的每一件事情都不能让他满意。他解释说，早上起来他想给某位员工回个电话，却发现线路正忙。他放下电话，对自己说：“真是浪费时间。”快中午时，他终于成功地完成了一项商业谈判。这次他对自己说：“我们公司任何一个人都能把这件事情处理好，甚至会更好。这是一件不难处理的问题，所以我所扮演的角色并不真的很重要。”他缺乏满足感，因为他总是能发现一种办法贬低他的努力。他的口头禅“那不算数”成功地破坏了他的满足感。
7. 完美主义。你用不合适的目标和标准来打击自己。你所做的任何事情，尽管有非常辉煌的成绩，你也会认为什么也不是。所以你经常会以一个词结束——没什么。
8. 害怕失败。另一个麻痹你的心理定式是对失败的恐惧。因为你认为付出巨大的努力却没有成功是一种巨大的个人失败，所以你根本就拒绝尝试。有好几个思维错误都包括在害怕失败中。最常见的一种就是过度概括。你的理由是：“如果我在这件事上失败了，那就意味着我在每一件事上都会失败。”这一点当然是不可能的。任何人都不可能在每一件事情上都失败。我们都是有胜有负。胜利的滋味是甜蜜的，而失败的滋味是苦涩的，而任何事情上的失败都不是一剂致命的毒药，而坏滋味也不会永久停留。
导致害怕失败的第二种心理定式是你在评价自己的成绩时完全依据结果而不依据个人的努力。这是不合逻辑的，反映的是“结果导向”而不是“过程导向”。讲一个我个人的例子。作为一名心理治疗专家，我只能控制我说什么，我如何与其他病人相互影响。但我无法控制某一个特殊病人在某一个既定的疗程里如何对我的努力作出反应。我说什么，我如何影响病人，这是过程；而每一个病人如何反映，这是结果。在特定的某天，会有病人报告我说他们从这些天的治疗里受益匪浅，而同时也会有人告诉我他们的治疗并不特别有效。如果我仅仅根据结果来评价我的工作，那么某个病人感觉好我就会喜出望外，而另外一个病人反应消极我就会备受打击，心有不足。这就会使我的情绪跟一个滚板似的，我的自尊也会整天不停地、难以预测地起伏不定。不过如果我承认在整个疗程中我只能控制输入，那我就可以不管具体疗程的具体结果是什么样，很自豪自己能够持续地工作下去。明白是根据过程而不是根据结果来评价自己的工作，这对个人来说是一个巨大的胜利。如果病人的报告是消极的，我就想法弄明白它。如果我的确做错了，我就会改正错误，但是我没必要跳楼。