焦虑症自评量表（ SAS ）
焦虑症自评量表（ SAS ） （说明） 1 、焦虑自评量表（ SAS ），是自我评估焦虑严重程度的常用工具。2 、 SAS 共 20 个项目，按问题内容出现的频度评分，共分 4 级，其中无 ** 记号的是正向评分题，有 ** 记号的是反向评分题，
即 “ 没有或很少时间 ”，正向题为 1 ，反向题为 4 分
“ 小部分时间 ”，正向题为 2 ，反向题为 3 分
“ 相当多时间 ”，正向题为 3 ，反向题为 2 分
“ 很大部分或全部时间 ”，正向题为 4 ，反向题为 1 分
3 、项目询问的是最近一星期中的自我体验。
4 、自我评估结束后，将 20 项的得分相加，凡总分超过 40 分说明有焦虑，分值越大，焦虑越严重。 焦虑自评量表（ SAS ） *
没有或很少时间
小部分时间
相当多时间
绝大部分或全部时间
1 ．我觉得比平常容易紧张和着急
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2 ．我无缘无故地感到害怕
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3 ．我容易心里烦乱或觉得惊恐
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4 ．我觉得我可能将要发疯
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**5 ．我觉得一切都好，也不会发生什么不幸
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6 ．我手脚发抖打颤
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7 ．我因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼
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8 ．我感觉容易衰弱和疲乏
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**9 ．我觉得心平气和，并且容易安静坐着
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10 ．我觉得心跳得很快
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11 ．我因为一阵阵头晕而苦恼
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12 ．我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的
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**13 ．我吸气呼气都感到很容易
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14 ．我的手脚麻木和刺痛
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15 ．我因为胃痛和消化不良而苦恼
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16 ．我常常要小便
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17 ．我的手常常是干燥温暖的
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18 ．我脸红发热
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19 ．我容易入睡并且一夜睡得很好
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20 ．我做恶梦
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总分 □□
* 填表注意事项：上面有 20 条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白，然后根据您最后一星期的实际感觉，在适当的方格里划一个钩，每一条文字后面四个方格，表示：没有或很少时间；小部分时间；相当多时间；绝大部分或全部时间。
介绍两种消除焦虑的自助方法
一、 缓慢呼吸法
一旦感到焦虑，按以下五步去做：
1 、轻闭双眼，集中注意，屏住呼吸并从 1 数到 5 （约 5 秒钟）。
2 、数到 5 后开始缓慢将气呼出（约 3 秒钟），呼气过程中重复自语“放松”两字。
3 、接着，缓慢吸气和呼气：每次吸气 3 秒钟，呼气 3 秒钟，呼和吸 1 次，约 6 秒钟，连续做 10 次（共约 1 分钟）。呼气和吸气过程中重复自语“放松”两字。呼吸时尽量做到平稳和规律。
4 、然后，停留数分钟，再重复以上 1 至 3 步。
5 、持续重复以上步骤，直到焦虑情绪和紧张肌肉得到松解。
原理：
焦虑状态时，人的交感神经系统兴奋，呼吸心跳加快。呼吸加快造成“过度换气”，呼出过多二氧化碳，引起血中二氧化碳浓度过度降低，导致呼吸更加急促困难和头晕等现象，使焦虑进一步加重。通过屏气和缓慢呼吸法，可兴奋副交感神经系统，抑制交感神经，提高血中二氧化碳浓度，使呼吸心跳变慢，达到减轻和缓解焦虑状的目的。
二、肌肉放松法
当感到焦虑时，按以下三步去做：
１、找安静的地方，坐在椅子上或躺下，然后，轻闭双眼，集中
注意，静坐或静卧约 1 分钟（从 1 数到 60 ）。
２、从足到头（由下至上），按以下次序自我暗示放松：
双足 →小腿→膝→大腿→下腹→脐→上腹→胸→肩→上臂→前臂→腕→手掌→手指→（重新回到）手掌→腕→前臂→上臂→肩→颈→下颌→口→眼→耳→头部。
3 、按以上次序做完一遍后，静坐或静卧约 1 分钟，可再重复上述放松步骤，直至焦虑情绪得到缓解。
原理：
焦虑情绪和肌肉紧张是密切相关和同时出现的。通过放松肌肉，减轻肌肉紧张，加上自我暗示的作用，可使焦虑情绪得到缓解。 重新顶一下! 好贴啊 感谢你 很有帮助 祝大家早日康复
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