忽然而已 发表于 23-10-29 15:56:28

限制睡眠疗法-你只需关注起床时间

-对于失眠的恐惧失眠的学生,想到第二天课堂上能否全神贯注的学习,就必然更加关注起自己的失眠。失眠的白领,想到第二天会议上自己的发言能否打动老板,就必然更加关注起自己的失眠。这种关注,只能导致进一步对失眠的畏惧,以及躺在床上的焦虑,对失眠百害无一利。除了工人和司机等具有危险性的岗位,对于其他不具有危险性岗位的人来说,失眠的朋友必须适应三十六小时不睡觉的状态,用这样的适应来打消对失眠的恐惧。三十六小时不睡眠,也就意味着从今天早晨起床,晚上彻夜不睡,一直到第二天晚上睡觉的这段时间。无论失眠到了何种程度,一夜未睡,第二天睡觉的时候几乎不可能存在失眠的情况,所以不用考虑六十小时不睡觉的情况。

-失眠不会导致死亡。
熬夜加班,新闻上屡次报导猝死的新闻。但这些死亡的发生,并不是失眠导致的,而是心脑血管疾病导致的。熬夜加班猝死的人和失眠患者还有一个很大的不同是,前者有很强睡意来袭的时候违逆身体信号不睡眠,后者是敦促自己入睡而没有睡意。所以,失眠患者如果没有严重的心脑血管疾病,不应该考虑自己死亡的可能。人不睡觉的极限,可见于睡眠剥夺试验,第六天的时候志愿者会产生幻觉。也可见于初次上战场的士兵,战况激烈的时候可五天不睡。其实战场新兵的情况很有启示性,人在生活的压力和工作的压力下,也可触发战斗状态,虽然并不存在危及生命的危险,不可否认的是危及到自身的利益。既然危害自身利益的情况确实存在,那么必然会触发战斗状态。很大一部人的焦虑,难道真的单纯的是精神疾病导致的吗?现实逆境不予以排除,焦虑是不可能消失的。现实逆境不予以适应,焦虑同样是不可能消失的。咬住牙,两到三次的三十六小时不睡眠,驯化大脑适应现实状况,让大脑知道没有死亡的危险,那么大脑自然就会对压力脱敏。药物,以及白天的全程睡眠,都打乱了大脑的适应进程,导致失眠长期不愈,人愈发萎靡焦虑,甚至有些人多年不能逃脱失眠的恶性循环,对生产生活和人生进程造成了严重的危害,导致个人的不幸,这些真的不是危险耸听。掌握立竿见影的睡眠方法至关重要。没有压力,兴奋激动同样导致失眠。王莽篡位,第二天登台受禅,当天晚上他就是彻夜未眠的,可见王莽对于皇帝宝座是何等的垂涎。所以我们就不难想象有非常多的人在结婚前一天是睡不着的,这是兴奋和压力双重作用导致的。

-第二天有重大行动导致的失眠,不要吃安眠药
我们上面提到了两个例子,一个是王莽篡位的失眠,一个是结婚新人的失眠。同样的例子还有很多,比如第二天有重要的会议,第一次登台演讲,期末考试的学生,或紧张或兴奋,导致了失眠。那么问题来了,此种情况下要吃安眠药吗?我的建议是不要吃安眠药。情况分为三种。
1、失眠并未影响行动。
2、失眠影响了部分的行动。
3、服用安眠药影响了第二天的精神状况,认知状态,极大的影响了行动。
人在亢奋的状态下彻夜未眠,第二天大多数人依旧是精神饱满的。除非有两种情况的发生:
第一:一直抱有这样的一种观念,就是失眠会影响第二天的行动,这样会产生焦虑,从而影响行动。
第二:第二天身临行动现场,紧张感瞬间消除,也就是实际的压力程度不如自己想象中的那么大,这样就会产生松懈,这样也有可能影响行动。
但是服用安眠药的话,阿普唑仑也好,三唑仑也好,佐匹克隆也好,无一例外的,都会影响第二天的精神状态,从而影响行动。

-入睡取决于睡意
人的入睡,几乎完全是取决于睡意。睡意是如何激发的呢?有人说是褪黑色素的分泌,有人说是日落和黑夜,有人说是安静的环境和漆黑的窗帘。不管睡意是如何产生的,必须要意识到关键的一点,入睡取决于睡意。着眼于实践,睡意是由思考和运动导致的大脑劳累和身体的劳累导致的。不从事生产的人,睡眠较晚,这是一定的。白天活动较多的小孩,比活动较少的小孩入睡更早更快,这是一定的。大量社交的青年人比少量社交的青年人更容易入睡,这是一定的。这是实践的规律,不考虑神经递质假说,不考虑精神疾病原理。出于实践,也有少数人会有这样的规律,那就是少量的社交反而容易睡眠,少量的运动反而容易睡眠。所以,失眠的朋友得发现符合自己的规律。与其练习所谓的睡前放松形成条件反射的入睡,不如简单暴力直接的,从累计睡眠动力来入睡。

-尽量贴近入睡时间上床
有人到处求医问药,想解决自己在床上穷思竭虑的问题。这是过早上床导致的。一个人如果感到无聊而不想办法排解无聊,都会想入非非,何况是躺在床上长时间睡不着觉呢?问题就在于上床时间太早。如果你昨晚大约是凌晨两点钟入睡的,那么第二天就凌晨一点半上床。尽量减少自己呆在床上却又睡不着的时间。

-在床上不要看钟表
床上的时间远离任何的钟表,包括平板,手机,闹钟,挂钟。入睡之前不要看时间,半夜醒来不要看时间。你只需要定一个闹钟,把这个闹钟放在窗台上,放在床下,放在远离你睡觉的地方。最好是个机械闹钟,不要是手机,免得你忍不住从床下拿起手机刷短视频。从上床到起床,任何时间段去关注时间,对睡眠健康都是具有冲击的,时间不可避免的会引起焦虑。越是年轻的人越是具有完美主义特征,比如不喜欢机械闹钟。因为普通机械闹钟的精确度只有十分钟,数字闹钟却可以精确到分钟,有的甚至可以精确到多少秒。我奉劝有这一想法的人改用机械闹钟,早十分钟闹铃响,晚十分钟闹铃响,其实都是无关紧要的。人不是机器,如果总是精确的要求自己的行为,精确的要求自己的精神状态,那么没有问题也是会出问题的,因为人体和人的精神是无法做到精确的,一旦无法做到精确,就会怀疑自己的身体健康,从而产生焦虑。

-闹铃响,就起床
禁用具有贪睡功能的闹钟,其实,你最好还是拥有一个机械闹钟。一旦关闭闹铃,那么闹钟就不会再响起。因为它的精确度差,你也不可能设定贪睡五分钟,贪睡十分钟,只要接近时针它都会响。除非你逆时针转动闹铃针,顺时针转动时针,重新调整精确度来设置好贪睡时间,有这功夫你也就彻底清醒了。闹铃一旦关闭就不会响,你要是睡,就有可能睡过头,意味着上班迟到或者是上学迟到。要么你就咬着牙,忍受着痛苦穿衣服起床。孰轻孰重由你自己选。我曾有段时间对手机闹铃免疫了。是重金属的铃声,音量也很大,但我就是醒不来。后来改用了那种只能发出滴滴声的石英闹钟,发现声音还是太小。干脆买了一个那种带机械击锤,可以敲击半圆形小钟的那种,那效果简直了,隔壁的小孩估计都可以被叫醒。正是因为这款机械闹钟,我才意识到了数字闹钟可能不适合我。我不免有些偏执的认为,数字闹钟也可能不适合你。白天不要睡觉,如果坚持不住,可以在中午睡不到六十分钟。这样一整个下午可以充分积累晚上的睡眠动力。

-克服睡眠焦虑,克服失眠恐惧,全身心投入生活和工作

古人日出而作,日落而息,多么好的田园景象。我们选择逃避,穿越到古代,体验到古人的麻烦,会不会又怀念现代。我们必须意识到,睡眠真的是一个需要学习的事情。学生时代不失眠,工作的时候可能会失眠。工作的时候不失眠,更年期会失眠。更年期不失眠,老了也会失眠。失眠在人的一生中不可避免。睡眠绝对是需要学习的。学习限制睡眠法,一旦养成良好的睡眠习惯,那么失眠就离我们越来越远了。

忽然而已 发表于 23-10-29 16:10:33

https://baike.baidu.com/item/%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E9%99%90%E5%88%B6%E7%96%97%E6%B3%95/7132855

secondquick 发表于 24-8-3 21:19:11

是转发的吗?

secondquick 发表于 24-8-17 06:11:28

我昨天晚上好不容易才睡着

thail08 发表于 24-8-17 20:45:14

secondquick 发表于 24-8-17 06:11
我昨天晚上好不容易才睡着

难道这么久以来亚敏大学生同行
您都没有吃
助眠剂吗?

每天积累的
负面情绪,
如何去除哟!

secondquick 发表于 24-8-21 20:51:01

thail08 发表于 24-8-17 20:45
难道这么久以来亚敏大学生同行
您都没有吃
助眠剂吗?


加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

thail08 发表于 24-8-21 21:03:33

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

使用IM(INSTANT MESSAGE软件如腾讯),
也是融入社会的方式,
不过,最好有收入

thail08 发表于 24-8-21 21:05:21

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

白白“陪玩陪玩”网络,
就没有正向的反馈,不能持久的,
以便将来找到生活的女伴侣啊!

thail08 发表于 24-8-21 21:06:42

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

做些被社会人认可的事吧,

如果没有记错的话,
兄台可是80年代的生日啊?

secondquick 发表于 24-8-21 21:21:57

thail08 发表于 24-8-21 21:06
做些被社会人认可的事吧,

如果没有记错的话,


我是八零年的

thail08 发表于 24-8-21 22:54:10

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

那是,
我做当班长的学校的群的群主也烦的。
好在现在大家都老了

thail08 发表于 24-8-21 22:55:09

secondquick 发表于 24-8-21 20:51
加药了,现在在做一个六百人的心理群管理员,心累啊

就像BBS,FORUM,论坛,
还是有其独特的、可以深入研讨
心理学与
进行精神分析《精神分析疗法
包括但不限于 一,情绪,
二,表达与表情,三语言与反应及观察、交流,
四智力、情感有无障碍,
五,有没有关键事情“说大话”(粤语指说谎)这样的 人格分裂(这个概念我不很确定其程度),等等。

绿罗裙 发表于 24-8-22 07:36:15

对于其他不具有危险性岗位的人来说,失眠的朋友必须适应三十六小时不睡觉的状态,用这样的适应来打消对失眠的恐惧。三十六小时不睡眠,也就意味着从今天早晨起床,晚上彻夜不睡,一直到第二天晚上睡觉的这段时间。无论失眠到了何种程度,一夜未睡,第二天睡觉的时候几乎不可能存在失眠的情况,所以不用考虑六十小时不睡觉的情况

——有道理,我时不时睡眠不好,但没用安定药,就是靠“累了自然就可以睡”的想法让身体正常运转的。

忽然而已 发表于 24-9-30 09:10:38

secondquick 发表于 24-8-3 21:19
是转发的吗?

不是。去年看过这方面的好多文献,总结了一下
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